体重増えすぎてやばいのでジムを契約した

はじめに

健康診断で4年連続引っ掛かり、「お前、デブだから再検査」ってのを繰り返しています。出向から帰った時に課長から言われたのは「あれ？太った？？」でした。「おかえり！元気してた？」みたいな言葉ではなかったのが非常に心残りです。

というわけで普通に悔しいので、家から一番近いジムを契約してきました。

今ならなんと、セキュリティキーの5500円の料金が無料です。更に来月の料金も半額になっているようです。

正直、月5500円は高いのでまずは2ヶ月やって少し体重減らせたらな…というのが思いです。何もしないまま過ごすと、今回支払った1万円が医療費に消えてしまうような気がしていて…

どこを契約したのか

ANYTIME FITNESSってところです。 24時間営業らしいので、仕事終わりに寄ってみたり、在宅勤務の日とかは朝子供達が起きる前にジムに行くような生活を描いています。

実態は、子供が寝たあと行きたくねぇなぁ…金払ったし…いこうな…って渋々行くような気がします。

まずは明日行くこと… そして、可能な限り毎日行って3日、1週間と続けることができたら…

トレーニングメニュー

何をやったら良いのかわからず、このままではジム契約してなんか毎日ランニングマシンで歩く人になってしまいそうなのでメニューを考えてみます。専属AIトレーナーに叩き台を書き出してもらいました。私はこのブログ記事を見ながらトレーニングするつもりです。

プロンプト

ダイエットを始めるためジムを契約しました。
毎日ジムに行って運動をしたいと思っているのですが、1週間分の筋トレと運動のメニューを作ってもらえますか
初心者なのできつすぎないメニューだとありがたいです。

もし、メニューを作る上で必要な情報が不足していたら教えてください

トレーニング案

ジムでのダイエットに取り組む初心者向けの1週間分の筋トレと運動のメニューを作成しました。適度に強度を調整しながら取り組んでください。もし運動がきつすぎるようであれば、強度や回数を減らすことをお勧めします。必要に応じて、ウォーミングアップとクールダウンを行ってください。

月曜日: 上半身の筋トレ

ベンチプレス3セットx 10-12回
ダンベルショルダープレス3セットx 10-12回
ラットプルダウン3セットx 10-12回
バイセップスカール3セットx 10-12回
トライセップスプッシュダウン3セットx 10-12回
有酸素運動: 30分間ウォーキング

火曜日: 下半身の筋トレ

スクワット3セットx 10-12回
レッグプレス3セットx 10-12回
レッグカール3セットx 10-12回
カーフレイズ3セットx 10-12回
有酸素運動: 30分間ウォーキング

水曜日: 有酸素運動とストレッチ

45分間ウォーキングまたは軽いジョギング
ストレッチ: 10分間全身のストレッチ

木曜日: 上半身の筋トレ

プッシュアップ3セットx 10-12回
シーテッドロウ3セットx 10-12回
シーテッドダンベルプレス3セットx 10-12回
ハンマーカール3セットx 10-12回
スカルクラッシャー 3セットx 10-12回
有酸素運動: 30分間ウォーキング

金曜日: 下半身の筋トレ

ルンジ3セットx 10-12回 (両足)
レッグエクステンション3セットx 10-12回
ステップアップ3セットx 10-12回 (両足)
シーテッドカーフレイズ3セットx 10-12回
有酸素運動: 30分間ウォーキング

土曜日:有酸素運動とストレッチ

45分間ウォーキングまたは軽いジョギング
ストレッチ: 10分間全身のストレッチ

日曜日: 休息 休息とリカバリーのためのオフデイ必要に応じて、軽いストレッチや散歩を行ってください。

この1週間分のメニューは、初心者向けに作成されていますが、あなたのフィットネスレベルや目標に応じて、運動量や強度を調整してください。また、筋トレの際は、適切なフォームと呼吸法を習得することが重要です。インストラクターやトレーナーにアドバイスを求めることをお勧めします。運動を始める前に、医師に相談し、身体的制約や問題がないことを確認してください。

トレーニング案２

高校生の頃に水泳してたんですが、その時にやっていた筋トレメニュー並みの強度がありそうなので、今の私には重たすぎそうです。まずはジムに通って少しでも運動する習慣を取り戻すことが目的なので、もっとゆるく行きます。

プロンプト２

体重重たいのでもっとゆるいやつをお願いします。
筋肉よりも体重を落としたい場合は何をするのがよいですか

出力

体重を落とすことを主目的とした、よりゆるいエクササイズプログラムを作成しました。有酸素運動を中心に、筋トレも軽めに設定しています。運動の強度や時間を調整して、無理のない範囲で取り組んでください。

月曜日: 有酸素運動

ウォーキング30-45分

火曜日: 軽い筋トレと有酸素運動

ウォーキング15分
スクワット2セットx 8-10回
プッシュアップ (膝つき可) 2セットx 8-10回
ウォーキング15分

水曜日: 有酸素運動

ウォーキング30-45分

木曜日: 軽い筋トレと有酸素運動

ウォーキング15分
ラットプルダウン (軽めの重量) 2セットx 8-10回
ステップアップ2セットx 8-10回 (両足)
ウォーキング15分

金曜日: 有酸素運動

ウォーキング30-45分

土曜日: 軽い筋トレとストレッチ

ウォーキング15分
プランク2セットx 20-30秒
バードドッグ2セットx 8-10回 (両側)
ストレッチ10分

日曜日: 休息 休息とリカバリーのためのオフデイ必要に応じて、軽いストレッチや散歩を行ってください。

体重を落とすためには、有酸素運動を中心に行い、カロリー消費を促進することが効果的です。また、食事のバランスも重要です。低カロリーで栄養価の高い食材を中心に摂取し、砂糖や脂肪の多い食品は控えることがお勧めです。運動プログラムと共に、健康的な食生活を心掛けてください。

さすがにちょっとゆるそうだったので

最初のやつよりもゆるく、今さっき提案してくれたものよりも強いやつをください。
筋トレを追加するような形でお願いします

ご要望に応じて、最初の提案よりもゆるく、2つ目の提案よりも強いエクササイズプログラムを作成しました。適度に筋トレを追加し、有酸素運動も継続しています。運動の強度や時間を調整して、無理のない範囲で取り組んでください。

月曜日: 有酸素運動と筋トレ

ウォーキング30分
プッシュアップ (膝つき可) 2セットx 10-12回
プランク2セットx 30-45秒

火曜日: 有酸素運動と筋トレ

ウォーキング30分
スクワット2セットx 10-12回
カーフレイズ2セットx 10-12回

水曜日: 有酸素運動

ウォーキング45分

木曜日: 有酸素運動と筋トレ

ウォーキング30分
ラットプルダウン (軽めの重量) 2セットx 10-12回
バイセップスカール (軽めの重量) 2セットx 10-12回 金曜日: 有酸素運動と筋トレ
ウォーキング30分
レッグプレス2セットx 10-12回
ステップアップ2セットx 10-12回 (両足)

土曜日: 有酸素運動とストレッチ

ウォーキング45分
ストレッチ10分

日曜日: 休息 休息とリカバリーのためのオフデイ必要に応じて、軽いストレッチや散歩を行ってください。

このエクササイズプログラムでは、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせています。運動を始める前に、医師に相談し、身体的制約や問題がないことを確認してください。運動中に無理を感じたら、強度や回数を調整してください。

まとめ

最後のメニューが意外といい感じではないかと思っています。 ChatGPTを使ったパーソナルトレーナアプリみたいなのつくる人出てきそうなぐらい汎用性高いですね。

一度提案してもらったやつを試してみて、随時負荷や鍛えたい場所が出てきたらそこを鍛えていくような感じにできたらなと思います。

今日は、ここまで明日から頑張ろうな。